دانشگاه علوم پزشکی تهران
نقشه سایت      

1392/11/10 | Creator: 118

بایدها و نبايدهاي روزه داري

بايدها


  • حتما" براي صرف سحري كمي زودتر از خواب برخيزيد تا ضمن استفاده از بركات معنوي ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر سحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردن غذا در سحر نداريد، آب، چاي، شير و مانند اينها را فراموش نكنيد.


  • در هنگام سحر سعي كنيد از مواد غذايي حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده و داراي فيبر مانند غلات كامل . حبوبات (جو، گندم، عدس، لوبيا)، ماكاروني، سيب زميني و سبزيجات به جاي كربوهيدرات ساده مثل قند، مربا، برنج، نان هاي بدون سبوس استفاده كنيد. چرا كه كربوهيدرات هاي پيچيده سرعت هضم كمتر و خاصيت سيركنندگي بيشتري دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبيعي و تاخير در ايجاد حس گرسنگي كمك مي كنند. غذاهايي مانند عدس پلو، لوبيا پلو، سبزيجات تازه در اين رابطه توصيه مي شود. به هر ميزان كه سحري سبك تر باشد،‌احساس سنگيني، كسالت و خواب آلودگي كمتر بروز كرده و شخص فعاليت روزانه را با نشاط بيشتري آغاز مي كند.


  • در سحر از مواد غذايي پروتئين دار تخم مرغ، حبوبات، لبنيات و گوشت استفاده كنيد و به جاي نوشيدن آب زياد، ميوه هاي آب دار بخوريد. رژيم غذايي سحر بهتر است شامل مواد غذايي متنوع باشد. اين نكته براي نوجوانان اهميت بيشتري دارد و بايد از مواد قندي، پروتئين دار و پر انرژي استفاده كننند.


  • مصرف ميوه و سبزي را بيشتر نماييد. زيرا سبزيجات نه تنها حاوي ويتامين ها و مواد معدني گوناگون هستند بلكه چون داراي الياف فراوان هستندن و اين الياف خاصيت اسفنجي دارند، ميزان قابل توجهي از آب را در خود ذخيره مي كنند كه منجر به كاهش تشنگي در فرد مي گردد. از طرف ديگر وجود مواد قليايي در گياهان مموجب تنظيم اسيد خون مي شود. حداقل سالادي كه مي توان تهيه كرد، سالاد خيار و گوجه فرنگي است كه مي توان با افزئدن كمي هويج و جوانه گندم ، عدس و ماش به ارزش غذايي آن افزود. اما بهترين سبزي كه مي توان به عنوان سالاد در سحر ميل كرد،كاهو است. اين سبزي در مقايسه با ساير سبزيجات آب بسيار بالايي دراد و مي تواند احساس تشنگي در طول روز را كاهش دهد. فيبر بالاي آن نيز مانع ابتلاي روزه داران به يبوست مي شود.


  • مايعات در سحر بهتر است به تدريج نوشيده شود. پيشنهاد مي شود يك ليوان آب ميوه و يك ليوان شربت عسل كه اثر مفيد دارد نوشيده شود.

مثال هايي از انتخاب غذاي در هنگام سحر:


  • 2تا3 تكه نان (ترجيحا" نان سنگگ) به همراه پنير و خرما يك وعده سبك و مناسب براي سحر است.


  • يك بشقاب سالاد همراه با يك تكه مرغ يا ماهي را مي توان به عنوان سحري ميل كرد (همراه با سالاد مي توانيد از 2تا3 قاشق مرباخوري روغن زيتون استفاده كنيد.


  • حليم يك منبع غذايي غني از پروتئين با سرعت هضم كم براي وعده سحري مناسب مي باشد.


  • مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي كند.

نبايدها


  • به هنگام سحر نيز بهتر است از مصرف مربا و مواد قندي و شيرين پرهيز كرد چون اين مواد در طول روز مي توان افزايش ترشح انسولين و ايجاد گرسنگي را به دنبال داشته باشد.


  • پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند، بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر شرايط سخنتي را به معده و ساير اجزاي سيستم گوارش تحميل مي كند كه باعث علائمي مانند درد، نفخ، سوئ هاضمه مي شود. براي سحري بهتر است تا 5/1 ساعت قبل از اذان روزه دار بيدار شود، با اين روش از سرازير شدن ناگهاني مقدار زيادي غذا و مايعات به معده جلوگيري مي شود و هضم غذا نيز راحت خواهد بود و روزه دار احساس سنگيني ندارد.


  • از مصرف نمك زياد خودداري نماييد، چون نمك زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايي معمول نمك كافي به بدنتان خواهد رسيد و نيازي به مصرف نمك اضافي نيست.


  • بعد از خوردن سحري حتي الامكان نخوابيد، چون وضعيت درازكش سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي شود و گذشته از آن، فرداي آن روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماري رفلاكس مي شود.در اين بيماري غذا از معده برمي گردد و به اصطلاح احساس ترش كردن مي نامند.


  • مصرف آب قبل از شروع سحري و در مابين وعده هاي غذايي توصيه نمي شود.
  • مصرف ادويه جات و غذاهايي مثل كله پاچه، سيرابي و ... در سحري توصيه نمي شود.
  • مصرف بيش از حد گوشت در سحري توصيه نمي شود.
  • خوردن چاي زياد هنگام سحر، چاي باعث افزايش ادرار شده و از طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد دفع مي شوند. اجتناب از مصرف مقادير زياد نوشيدني هاي كافئين دار مانند قهوه، چاي و نوشابه بخصوص در هنگام سحر.


  • مصرف غذاهاي چرب در سحري توصيه نمي شود.
  • غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند زيرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن مي شود.
  • از خوردن آب زياد هنگام سحر به منظور جلوگيري از تشنگي در طول روز پرهيز نماييد،‌زيرا بدن بلافاصله آب مازاد خود را دفع مي كند و دريافت آب زياد منجر به كاهش آنزيم ها و مواد هضم كننده در بدن مي شود كه در نتيجه موجب كندي هضم و جذب غذا مي شود. پس براي كاهش تشنگي بهتر است مواد غذايي مصرفي فاقد ادويه، ترشي ها، نمك و چربي فراوان باشد. ميزان آب مصرفي روزه دار 8تا10 ليوان توصيه مي شود كه بههتر است بين دو وعده غذايي تقسيم شود تا ضمن تامين آب مورد نياز در دفع سموم و مواد زائد به كليه ها كمك كند.

افطاري

بايدها


  • باز كردن افطاري بايستي با خوراكي هاي سبك و ملايم باشد تا معده را براي دريافت غذاي اصلي آماده سازد. خوردن خوراكيهاي سنگين در افطار، دستگاه گوارش را كه چندين ساعت استراحت داشته با مشكل روبرو مي كند.


  • بهتر است روزه را با شير يا آب ولرم، خرما و چاي كم رنگ باز كرده و به تدريج از مواد غذايي سبك مانند نان و پنير، گردو و سوپ كه فشار چنداني به معده وارد نمي كنند استفاده كنيم.


  • مصرف مواد غذايي شيرين، اما با شيريني طبيعي در هنگام افطار بسيار ضروري است چرا كه بدن بخصوص سلول هاي مغز نياز مبرمي به دريافت منابع انرژي به شكل گلوكز دارد. بنابراين مصرف خرما، كشمش و يا افزودن يك قاشق چايخوري شكر به شير عاقلانه است. خرما يك منبع عالي قند، فيبر، كربوهيدرات،‌پتاسيم و منيزيوم است.


  • به دليل طولاني بودن ساعات روزه داري و نسبتا" كوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است كه براي وعده هاي سحر و افطار به سهل الهضم و يا كند هضم بودن غذا دقت كنيم. استفاده از غذاهاي سهل الهضم در افطار توصيه مي شود. در زير به تعدادي از غذاهاي سهل الهضم و كند هضم اشاره شده است.


  • غذاهاي سهل الهضم

حليم بدون روغن، پوره سيب زميني، انواع خورش يا خوراك كم چرب‌ (خوراك مرغ و سبزيهاي آب پز)، خوراك گوشت كم چرب، ماهي كه داخل فر كبابي شده است، انواع سوپ يا آش رقيق و كم چرب، تخم مرغ آب پز، فرني


  • غذاهاي كند هضم

آش رشته، حليم با روغن، غذاهاي چرب، كتلت و كوكو، املت خرما (تخم مرغ+خرما+روغن)،‌ ماكاروني، شير برنج


  • از غذاهاي ديگر مي توان شير، شله زرد، كشمش، فرني و شير برنج نام برد.


  • از گروهاي غذايي شير و. لبنيات (مانند شير، ماست و پنير)، ميوه و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج، نان) استفاده كنيد.


  • كمبود آب، قند، نمك از جمله مواردي هستند كه به واسطه روزه داري ايجاد مي شود. با كمبود مايعات بدن و نمك بدن فرد روزه دار بويژه در ساعات پاياني روز ممكن است دچار ضعف و بي حالي شود. اما با مصرف مايعات گرم نظير چاي و آش بويژه سوپ و شير كه مي تواند آب و مواد مغذسي مورد نياز بدن را تامين كند، بهترين مواد غذايي هستند كه روزه دار مي تواند هنگام افطار از آن استفاده كند.بعلاوه نوشيدن مايعات در فاصله بعد از افطار تا سحر توصيه مي شود تا از بروز مشكلاتي مانند يبوست جلوگيري شود. در كل 8ليوان، كه بيشتر پس از افطار بايد دريافت شود.


  • مصرف ميوه پس از افطار توصيه مي شود. براي تامين ويتامينها و املاح مورد نياز بدن در هنگام افطار از ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد. همچنين مصرف اين گروه غذايي (ميوه ها و سبزيها) به دليل داشتن فيبر از يبوست در فرد روزه دار جلوگيري مي كند.

نبايدها


  • روزه دار نبايد افطار را با نوشيدن آب مخصوصا" اب سرد آغاز كند. چون سبب بي حالي و ضعف و درد معده خواهد شد. البته نوشيدن آب مدتي بعد از افطار براي دستگاه گوارش مفيد است.


  • بهتر است شخص روزه دار در فاصله زمان بين افطار و سحر شام صرف نكند، زيرا دستگاه گوارش به خصوص معده فرصت هضم غذا را مي خواهد تا اشتهاي لازم براي غذاي سحر بدست آورد. اگر نمي توانيد حداقل با افزايش وعده غذايي مقدار و حجم آن را كم كنيد.


  • از مصرف مواد غذايي كه غلظت بالاي قندي دارند مانند شربت هاي بسيار شيرين اجتناب كنيد.


  • از مصرف قهوه و نوشابه هاي گازدار خودداري كنيد. زيرا مصرف بيش از حد اين مواد موجب دفع بيش از حد آب از بدن و سبب كم آبي در هنگام روزه داري مي شود كه اين نوشابه ها هم موجب كمبود كلسيو در بدن و هم باعث تورم معده و ايجاد سيري كاذب مي شوند.


  • افراط در مصرف انواع شيريني ها در هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را بدنبال دارد.


  • پرخوري و مصرف بيش از حد غذاهاي پرچرب و شيرين چون نان خامه اي، زولبيا، بامنيه، حلوا،‌شله زرد و ... توصيه نمي شود. زيرا اين خوراكي ها باعث تحريك معده، اضافه وزن و نيز عطش شديد مي شوند كه اغلب اين تشنگي را با نوشيدن مقادير زياد نوشيدني هاي سرد جبران مي كنند. نوشيدن آب زياد همراه با غذا باعث رقيق شدن شيره معدي و تاخير هضم غذا مي شود. بنابراين اين افراد دچار نفخ شكم و ساير ناراحت يهاي گوارشي خواهند شد.


  • در صورتي كه مصرف ساير شيريني ها نظير زولبيا در جبران مواد مغذي بدن بي تاثير بوده چون حاوي ويتامين و نمك مورد نياز بدن نيستند بنابراين بايد مصرف آن را تا حد امكان كاهش داد. چون حاوي مقدار زيادي شكر و روغن بوده و پخت اين شيريني ها نيز بصورت بهداشتي انجام نشده باشد.


  • اجتناب از مصرف مواد غذايي پر ادويه، بادمجان و فلفل موجب احساس تشنگي در طول روز مي شود.


  • كله پاچه، سيرابي و شيردان موجب تشنگي زياد مي شود. ليذا بهتر است اين مواد غذايي را مصرف نكنيد و در صورت ميل كردن بصورت كم آب، كم نمك و در زمان افطار ميل كنيد.


  • اجتناب از مصرف آش رشته با پياز داغ و روغن فراوان


  • پرهيز از مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي چرب باعث سوزش سردل، سوء هاضمه و اضافه وزن مي شوند. خانم ها اغلب دچار كم خون يهستند. بنابراين به آنان هم توصيه مي شود كه تا يك ساعت پس از افطار و پس از خوردن غذا، چاي ننوشند تا جذب آهن غذا در بدن دچار وقفه نشود.

Source:

Author:


Keywords