دانشگاه علوم پزشکی تهران
نقشه سایت      

1392/03/25 | ایجاد کننده: 36

توصيه هاي تغذيه اي در روزه داري اسلامي

تغذيه سالم EMRI يكي از عوامل مهم سلامتي انسان است. فردي مي تواند شاداب، سالم و پرتحرك باشد كه ضمن رعايت ساير نكات بهداشتي از تغذيه متنوع و متعادلي نيز برخوردار باشد. به طور كلي، رژيم غذايي ماه رمضان نيز مانند ساير ماه هاي سال است. به اين معني كه توصيه هاي كلي بايد در اين ايام نيز رعايت شود با اين تفاوت كه تعداد وعده هاي غذايي كاهش مي يابد. همچنين، رعايت برخي نكات در وعده هاي سحري و افطار به منظور حفظ سلامتي و روزه داري موفق لازم است. بنابراين، ابتدا بايد با مشخصات يك رژيم مناسب سلامتي و سپس تغييرات و يا نكات مربوط به روزه داري ماه رمضان آشنا شويم.



منظور از تعادل و تنوع در برنامه غذايي چيست؟

منظور از تنوع غذايي اين است كه انواع مختلفي از مواد غذايي متناسب با نياز بدن تأمين شود. به طوري كه مصرف زياد يك نوع ماده غذايي باعث عدم مصرف انواع ديگر مواد غذايي نشود. استفاده روزانه از 5 گروه اصلي غذايي شامل گروه نان و غلات، ميوه، سبزي، شير و لبنيات و گوشت در ايجاد تعادل در برنامه غذايي روزانه نقش مهمي دارد.

منظور از تنوع غذايي، مصرف مواد غذايي مختلف گروه هاي غذايي است كه در هرم راهنماي غذايي به آن اشاره شده است. به عنوان مثال، اگر يك فرد از گروه شير و لبنيات به ميزان بيش از نياز روزانه مصرف كند، نياز فرد به ساير گروه هاي غذايي مانند گوشت و حبوبات تأمين نمي شود.



بهترين روش براي اطمينان از تأمين نيازهاي روزانه بدن، استفاده از هرم راهنماي غذايي است.

هرم راهنماي غذايي

EMRI هرم راهنماي غذايي يك راهنماي غذايي روزانه است كه تعادل، تنوع و ميزان سهم مورد نياز از گروه هاي غذايي را نشان مي دهد.



سهم غذايي چيست؟

منظور از يك سهم غذايي در هر گروه غذايي، مقدار غذايي است كه داراي ارزش غذايي مشابه با ساير مواد غذايي از همان گروه است. به عنوان مثال، يك ليوان شير به عنوان يك سهم از گروه شير و لبنيات از نظر ارزش غذايي معادل يك ليوان ماست از همان گروه است. به منظور كسب اطلاعات بيشتر در مورد معادل سهم هاي مواد غذايي هر گروه غذايي به فايل ضميمه رجوع شود.



گروه هاي غذايي بر اساس هرم راهنماي غذايي

1-گروه نان و غلات

EMRI اهميت غذايي اين گروه

غذاهاي اين گروه به علت داشتن مواد نشاسته اي به عنوان مواد تأمين كننده انرژي يا مواد انرژي زا مصرف مي شوند و علاوه بر تركيبات نشاسته اي و فيبر، ويتامين هاي گروه ب، آهن، پروتئين و منيزيم را نيز تأمين مي كنند كه در رشد و سلامت اعصاب نقش دارند.

مواد غذايي اين گروه

مواد غذايي اين گروه شامل گندم، جو، ارزن، برنج، انواع نان و ماكاروني است. ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 11-6 سهم است. توجه به اين نكته ضروري است كه ويتامين هاي گروه ب بيشتر در سبوس يا پوسته غلات وجود دارند. به همين دليل بر مصرف غلات همراه با پوسته و يا آرد قهوه اي غلات تأكيد مي شود. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل 30 گرم نان مي باشد.



2-گروه سبزي ها

EMRI سبزي ها به دليل دارا بودن فيبر، ويتامين آ، ويتامين ث، فولات، پتاسيم و منيزيم از اهميت زيادي برخوردارند.

مواد غذايي اين گروه

مواد غذايي اين گروه شامل انواع سبزي هاي برگي مانند كاهو، اسفناج و سبزيجات نشاسته اي مانند سيب زميني، ذرت و . . . است. ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 5-3 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل يك ليوان سبزي خام مي باشد.



3-گروه ميوه ها

EMRI اهميت غذايي اين گروه

اين گروه به دليل دارا بودن فيبر، ويتامين ث، ويتامين آ و پتاسيم بايد در رژيم غذايي روزانه گنجانده شوند.

مواد غذايي اين گروه

مواد غذايي اين گروه شامل ميوه هاي غني از ويتامين ث شامل انواع مركبات مانند پرتقال، نارنگي، ليمو شيرين، ليمو ترش، نارنج، انواع توت ها است كه در ترميم زخم ها و افزايش جذب آهن غذا نقش مهمي دارند.

ميوه هاي غني از ويتامين آ عبارتند از طالبي، خرمالو، شليل و هلو كه در حفظ سلامتي پوست و افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمي دارند.

ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 4-2 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل 100 گرم ميوه مي باشد.



4-گروه شير و لبنيات

EMRI اهميت غذايي اين گروه

غذاهاي اين گروه بهترين منبع تأمين كلسيم، ويتامين ب 2 و پروتئين است. بنابراين، اين گروه از مواد غذايي در رشد و سلامتي استخوان ها و دندان ها نقش مهمي دارند.

مواد غذايي اين گروه

مواد غذايي اين گروه شامل شير، پنير، ماست، كشك و بستني است.

 
ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 3-2 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل يك ليوان شير و يا ماست مي باشد.



5-گروه گوشت و حبوبات

EMRI اهميت غذايي اين گروه

مهمترين مواد غذايي اين گروه شامل پروتئين، فسفر، ويتامين ب 12، ب 6، روي، منيزيم و آهن است. آهن موجود در گوشت بهتر از آهن موجود در سبزيجات جذب و باعث خون سازي مي شود و از كم خوني فقر آهن پيشگيري مي كند.

مواد غذايي اين گروه

مواد غذايي اين گروه شامل انواع گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، تخم مرغ و حبوبات است. ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 3-2 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل 60 گرم انواع گوشت مي باشد.



چربي ها، روغن ها و شيريني ها

اين مواد غذايي داراي انرژي قابل توجهي هستند ولي به دليل اين كه حاوي مواد مغذي اندكي هستند، ميزان سهم روزانه براي آن ها بيان نشده است و جزو گروه هاي اصلي هرم راهنماي غذايي نيز در نظر گرفته نمي شوند. اين مواد غذايي شامل كره، مارگارين، پيه، دنبه، انواع روغن ها، خامه، سرشير، مايونز، انواع آبنبات، شكلات، انواع شيريني ها، نوشابه هاي گازدار، شربت ها، مرباها، شكر، عسل و . . . مي باشد. ميزان مصرفي روزانه اين مواد غذايي بايد نسبت به ساير گروه هاي غذايي بسيار كمتر باشد بخصوص افرادي كه فعاليت بدني كم و يا اضافه وزن دارند، بايد دريافت اين دسته از مواد غذايي را محدود كنند.

•به طور كلي در مورد ميزان سهم توصيه شده در 5 گروه اصلي غذايي، كمترين سهم مربوط به افرادي است كه فعاليت سبك دارند. سهم متوسط مربوط به افرادي با فعاليت متوسط و بيشترين سهم مربوط به افرادي است كه فعاليت سنگين دارند.

•هرم راهنماي غذايي بر مصرف بيشتر غلات، ميوه ها و سبزيجات كه بخش وسيع تري را در هرم به خود اختصاص داده اند، تأكيد دارد.

•غذاهاي يك گروه از هرم را نمي توان به جاي غذاهاي گروه ديگر مصرف كرد و هيچ كدام از گروه هاي غذايي هرم از گروه ديگر مهم تر نيست.



الگوي رژيم غذايي ماه رمضان

EMRI اغلب تعداد وعده هاي غذايي در هنگام روزه داري از 3 وعده اصلي و 2 تا 3 ميان وعده به 2 وعده غذايي و يك ميان وعده كاهش مي يابد. بنابراين، مواد مورد نياز بدن بايد از طريق تعداد كم وعده غذايي دريافت شود. در صورتي كه ماه رمضان در فصل زمستان واقع شود، فاصله زماني بين افطار تا زمان خواب بيشتر از زماني است كه ماه رمضان در فصل تابستان واقع شود. بنابراين، مي توان در اين شرايط تعداد وعده هاي غذايي را به 3 وعده در روز رساند. به اين صورت كه سحري را مانند يك ناهار سبك، افطار را مانند يك صبحانه و شام را نيز مانند وعده غذايي شام قبل از ماه رمضان دريافت كرد. در حالي كه در فصل تابستان طول مدت روزه داري طولاني تر از فصل زمستان است و فاصله زماني غروب آفتاب تا زمان خواب كوتاه تر است و معمولأ تنها وعده افطار و گاهي ميان وعده پس از آن مصرف مي شود. در اين حالت ممكن است تمام مواد مورد نياز بدن و نيز آب از دست رفته در طي روز دريافت نشود.

 
سحري

براي صرف سحري كمي زودتر از خواب برخيزيد تا ضمن استفاده از بركات معنوي ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر سحري بخوريد. فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.

براي سحري بايد غذاهايي انتخاب شوند كه قند خون را به آهستگي افزايش دهند، لذا بهترین مواد غذایی برای سحری نان سبوس دار، سبزی، حبوبات (عدس پلو، لوبيا پلو و ...)، میوه ها و مواد غذايي داراي پروتئين می باشند.

در هنگام سحر سعي كنيد از مواد غذايي حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده و داراي فيبر مانند غلات كامل، حبوبات (جو، گندم، عدس، لوبيا)، ماكاروني، سيب زميني و سبزيجات به جاي كربوهيدرات ساده مثل قند، مربا، برنج و نان هاي بدون سبوس استفاده كنيد. چرا كه كربوهيدرات هاي پيچيده سرعت هضم كمتر و خاصيت سيركنندگي بيشتري دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبيعي و تأخير در ايجاد حس گرسنگي كمك مي كنند. غذاهايي مانند عدس پلو، لوبيا پلو، سبزيجات تازه در اين رابطه توصيه مي شود. به هر ميزان كه سحري سبك تر باشد، ‌احساس سنگيني، كسالت و خواب آلودگي كمتر بروز كرده و شخص فعاليت روزانه را با نشاط بيشتري آغاز مي كند.

به هنگام سحر بهتر است از مصرف مربا و مواد قندي و شيرين پرهيز كرد چراكه اين مواد مي توانند در طول روز، افزايش ترشح انسولين و ايجاد گرسنگي را به دنبال داشته باشد.

سبزيجات نه تنها حاوي ويتامين ها و مواد معدني گوناگون هستند بلكه چون داراي الياف فراوان هستند و اين الياف خاصيت اسفنجي دارند، ميزان قابل توجهي آب را در خود ذخيره مي كنند كه منجر به كاهش تشنگي در فرد مي گردد. از طرف ديگر وجود مواد قليايي در گياهان موجب تنظيم اسيد خون مي شود. حداقل سالادي كه مي توان تهيه كرد، سالاد خيار و گوجه فرنگي است كه مي توان با افزودن كمي هويج و جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذايي آن افزود. اما بهترين سبزي كه مي توان به عنوان سالاد در سحر ميل كرد،كاهو است. اين سبزي در مقايسه با ساير سبزيجات آب بسيار بالايي دارد و مي تواند احساس تشنگي در طول روز را كاهش دهد. فيبر بالاي آن نيز مانع ابتلاي روزه داران به يبوست مي شود.

از مصرف نمك زياد خودداري نماييد، چون نمك زياد سبب احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايي معمول نمك كافي به بدنتان خواهد رسيد و نيازي به مصرف نمك اضافي نيست.

در سحري 2-1 ليوان آب بنوشيد و از ميوه هاي آب دار و سبزي و سالاد استفاده نماييد.

از خوردن آب زياد هنگام سحر به منظور جلوگيري از تشنگي در طول روز پرهيز نماييد،‌ چراكه بدن بلافاصله آب مازاد خود را دفع مي كند و دريافت آب زياد منجر به كاهش آنزيم ها و مواد هضم كننده در بدن مي شود كه در نتيجه موجب كندي هضم و جذب غذا مي شود. پس براي كاهش تشنگي بهتر است مواد غذايي مصرفي فاقد ادويه، ترشي ها، نمك و چربي فراوان باشد.

مصرف چاي زياد هنگام سحر باعث افزايش ادرار مي شود و از طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد دفع مي شوند. اجتناب از مصرف مقادير زياد نوشيدني هاي كافئين دار مانند قهوه، چاي و نوشابه بخصوص در هنگام سحر توصيه مي شود. مصرف ادويه جات، غذاهاي پرچرب و غذاهايي مثل كله پاچه، سيرابي و ... در سحري توصيه نمي شود. اين مواد تشنگي در طول روز را افزايش مي دهند.

مصرف بيش از حد گوشت نيز در سحري منجر به تشنگي مي شود.

بعد از خوردن سحري حتي الامكان نخوابيد، چون وضعيت درازكش سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي شوند و گذشته از آن، فرداي آن روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماري رفلاكس مي شود. مصرف غذاهاي سرخ شده بايد محدود شوند چراكه باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مي شود.



افطار

افطار كردن بايد با مواد غذايي سبك و ملايم صورت گيرد تا معده را براي دريافت غذاي اصلي آماده سازد. خوردن غذاهاي سنگين در افطار، دستگاه گوارش را پس از چند ساعت استراحت در طول روز با مشكل روبرو مي سازد. افطار را بايد با يك وعده غذايي ساده مانند صبحانه معمولي آغاز كرد. لازم است كه به زود هضم و يا كند هضم بودن غذاها دقت شود. استفاده از غذاهاي زود هضم در افطار توصيه مي شود. غذاهاي زود هضم عبارتند از حليم بدون روغن، پوره سيب زميني، انواع خورش و يا خوراك كم چرب‌ (خوراك مرغ و سبزي هاي آب پز)، خوراك گوشت كم چرب، ماهي كه داخل فر كبابي شده است، انواع سوپ و يا آش رقيق و كم چرب، تخم مرغ آب پز، فرني و غذاهاي كند هضم عبارتند از آش رشته، حليم با روغن، غذاهاي چرب، كتلت و كوكو، املت،‌ ماكاروني.

بهتر است روزه با شير و يا آب ولرم، خرما و چاي كم رنگ باز شود و به تدريج مواد غذايي سبك مانند نان و پنير، گردو و سوپ مصرف شود. مصرف مواد غذايي شيرين، اما با شيريني طبيعي در هنگام افطار بسيار ضروري است چرا كه بدن بخصوص سلول هاي مغز نياز مبرمي به دريافت منابع انرژي به شكل گلوكز دارد. بنابراين مصرف خرما، كشمش و يا افزودن يك قاشق چايخوري شكر به شير عاقلانه است. خرما يك منبع عالي قند، فيبر، كربوهيدرات،‌ پتاسيم و منيزيم است. با اين حال، افراط در مصرف انواع شيريني ها در هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال دارد.

كمبود آب، قند و نمك از جمله مواردي است كه به واسطه روزه داري ايجاد مي شود. با كمبود مايعات و نمك بدن فرد روزه دار بويژه در ساعات پاياني روز ممكن است دچار ضعف و بي حالي شود. اما مايعات گرم نظير چاي و آش بويژه سوپ و شير كه مي تواند آب و مواد مغذي مورد نياز بدن را تامين كند، بهترين مواد غذايي هستند كه روزه دار مي تواند هنگام افطار از آن ها استفاده كند. همچنين، نوشيدن مايعات در فاصله بعد از افطار تا سحر توصيه مي شود تا از بروز مشكلاتي مانند يبوست جلوگيري شود.



نكاتي در مورد رژيم غذايي ماه رمضان
  •  هر روز بعد از افطار (یک تا چند ساعت بعد) باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف شود. همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد.

آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید.


  •  ميزان آب مصرفي روزه دار 8 تا10 ليوان توصيه مي شود كه بهتر است بين دو وعده غذايي تقسيم شود تا ضمن تأمين آب مورد نياز بدن در دفع سموم و مواد زائد به كليه ها كمك كند.


  •  از مصرف زياد قهوه و نوشابه هاي گازدار خودداري كنيد. زيرا مصرف بيش از حد اين مواد موجب دفع بيش از حد آب از بدن و سبب كم آبي در هنگام روزه داري مي شود. اين نوشابه ها موجب كمبود كلسيم و نيز تورم معده و ايجاد سيري كاذب مي شوند.


  •  پرخوري و مصرف بيش از حد غذاهاي پرچرب و شيرين چون نان خامه اي، زولبيا، باميه، حلوا،‌ شله زرد و ... توصيه نمي شود. زيرا اين خوراكي ها باعث تحريك معده، اضافه وزن و نيز عطش شديد مي شوند كه اغلب افراد اين تشنگي را با نوشيدن مقادير زياد نوشيدني هاي سرد جبران مي كنند. نوشيدن آب زياد همراه با غذا باعث رقيق شدن شيره معدي و تاخير هضم غذا مي شود. بنابراين اين افراد دچار نفخ شكم و ساير ناراحتي هاي گوارشي خواهند شد.


  •  از غذاهای آب پز ، کبابی و بخار پز به جای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید.


  •  براي پخت و پز از روغن هاي مخصوص سرخ كردن استفاده كنيد.


  •  تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید ، زیرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه ب و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه ب در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور رژيم درمان خود عمل کنند ، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.


  •  سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از دوغ استفاده کنید. کسانی هم که مزه شیر را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.


  •  افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند. غیر از بیمارانی که در بالا نام برده شد، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات مصرف کنند.


  •  از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم بجای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید، به خصوص در افراد چاق، زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و روغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.


  •  در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید ، فقط از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید ، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.


کلمات کلیدی